中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

　　“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

　　教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

　　有人问我，冰皮月饼怎样？桃山皮月饼怎样？听说它们热量低一些，脂肪少一些？还有无糖月饼，是不是热量低一些，升糖慢一些？这些月饼适合减肥的人吃么？适合需要控血糖的人吃吗？那些加入各种保健配料的月饼呢？哪个是健康的月饼，哪个是智商税？

　　其实， 和月饼脂肪含量差不多，甚至比月饼热量更高的食物，还有很多呢， 比如锅巴啊，薯片啊，曲奇饼啊，萨其马啊，高纤饼干啊，肉松饼啊，派啊，蛋糕啊，蛋挞啊......它们日常可能有更多机会吃到嘴里呢。月饼不过是一种节日糕点食物，一年就这么一次，不必太过紧张。与选什么品种相比，怎么吃月饼可能更加重要。

　　冰皮月饼大多采用糯米和澄粉（去掉蛋白质成分的小麦淀粉）等来制作饼皮。也就是说，月饼皮以淀粉原料为主，有和广东虾饺皮类似的半透明柔软质感，无须烘烤，直接成型。因为没有烤过，皮是洁白的颜色，看起来有高冷美感。

　　商家宣传说，相比于传统月饼KB体育官方网站，冰皮月饼的外皮没有加入那么多油，脂肪含量更低，更适合减肥人士。但是，毕竟皮只是很薄的一层，里面的馅料才是决定脂肪和糖含量的关键所在。所以，仅仅是「冰皮」，并不能保证这种月饼是低热量食物。如果外面冰皮，里面也是低脂肪原料，那么它的热量值的确会比加入很多油脂的普通月饼低一些。

　　最需要担心的是它的保存性。因为未经烘烤，也就是说，没有经过高温杀菌，其中水分含量较高，适宜微生物的生长繁殖，保质期非常短，食品安全风险大。如果不能冷链运输，或物流被耽搁，有微生物超标的巨大风险。

　　有一次，朋友把自制的冰皮月饼快递给我，但因为路上的冷链运输没有做好，距离她做好的时间仅仅过了不到一天，就已经变酸发馊了KB体育官方网站。

　　所以这种类型的月饼适合自家制作，做好之后一定要及时食用，否则应马上冷冻保存。

　　另一方面，冰皮月饼以糯米和澄粉等为原料，都是高血糖反应食材。糯米的血糖指数甚至高于白糖，澄粉也是纯淀粉，KB体育平台登录比含有蛋白质的面粉消化吸收速度更快。再加上其馅料也含有糖和淀粉，同样会升高血糖，所以并不更加适合需要控血糖的人士。

　　桃山皮月饼和冰皮月饼一样，也是在饼皮材料上做了改变。它用白芸豆沙加入鸡蛋、奶油、牛奶、糖等配料，替代面粉来制作月饼皮。通过加入不同配料和食用色素，可以做成各种颜色的饼皮。在包上馅料之后，压制成型，和普通月饼一样，都经过烤制。只是和普通月饼相比，表面没有面粉烤出来的红褐色状态。

　　卖家往往会强调，桃山皮月饼比传统月饼更高大上。不仅口感更细腻，同时也有少油、低糖、少淀粉的优势，适合减肥者和糖尿病患者食用。因为这类月饼要经过烘烤再销售，有热杀菌的环节，保存性和安全性比冰皮月饼高。

　　从食材来说，白芸豆沙本身的确是一种中低血糖指数（GI）食材。按中国食物成分表的数据，煮白芸豆的血糖指数只有 28，即便煮到绵软，也不会超过 50，仍然属于低 GI 原料。所以，它对需要控制血糖的人来说相对友好。

　　然而，由于在制作时饼皮中加入了糖和奶油等配料，再加上馅料也是含有较多脂肪和糖的内容，并没有从根本上改变月饼高油、高糖、高热量的特点。因此，对高血糖、高血脂人群来说，这类月饼也需要限量，不能放开大吃。

　　在包括月饼在内的很多糕点当中，糖这种原料的比例是很大的，从 20% 到 50% 不等。添加糖有多方面的作用，不仅给产品带来甜味，还能改变面团的口感，让焙烤糕点的质地或柔软或爽脆。同时，在烤制过程中，糖可以促进美拉德反应，让糕点表面颜色变成诱人的红褐色，同时散发出浓浓的香气。

　　如果不用白糖或冰糖等蔗糖原料来做月饼，也可以换成麦芽糖浆、果葡糖浆等其他糖浆原料。说起来是「无蔗糖」，其实和蔗糖的生理效果大同小异，仍然含有糖，仍然含有和蔗糖一样的热量，仍然可以升高血糖。

　　另外一些所谓「无糖」月饼，也仍然是有甜味的。它们既没有添加蔗糖，也没有添加糖浆，而多半是用糖醇类甜味剂进行替代。按我国食品营养标签法规，产品中糖含量低于 0.5%，就可以合法标注为「无糖产品」。

　　为什么要用糖醇类甜味剂，而不是其他合成甜味剂来做月饼呢？前面说到，传统月饼中的糖添加量非常大。比如一款传统月饼配方里要加 30 克糖，如果用比白糖甜 200 倍的甜味剂来替代，只需要加将近 0.2 克就可以了。那么，29.8 克的重量空缺由谁来替代呢？由于糖醇的甜度等于或略低于白糖，所以它几乎可以和白糖等量替换。通过选择合适的糖醇原料，还可以起到改善面团口感的作用和帮助保水的作用。不过，糖醇类物质不能像真糖那样发生美拉德反应，所以在饼皮颜色和香气方面略有不足。

　　商家往往会宣传，无糖月饼适合糖尿病人和减肥者，把糖换成糖醇，升血糖的幅度可以明显减小，热量值也会下降。然而不能忘记，月饼的主要原料还有面粉和淀粉，这些含淀粉原料也一样可以升高血糖。因此，糖尿病患者和减肥者对无糖月饼也要控制摄入量。

　　需要特别值得关注的是，糖醇类甜味剂之所以有低热量、少升糖的特性，是因为它们在小肠中不易被吸收。但是，未吸收的糖醇进入大肠之后，会升高肠道内渗透压，促进肠道运动，改变肠道菌群，容易造成产气、腹胀、腹泻、腹痛等问题。因为贪吃糖醇月饼而拉肚子甚至进医院的悲剧，每年都有发生。

　　一旦发生严重腹泻，有可能造成电解质紊乱，对心脑血管疾病患者是非常危险的。同时，腹痛应激也会刺激血糖水平上升，还有可能造成胆结石急症发作，所以有慢性疾病隐患的人一定要非常小心。

　　每个人对糖醇的耐受性差异很大，一般认为一次摄入 20 克以上就有引发不良反应的可能性。特别是日常消化能力弱的老年人，以及肠易激综合征患者，一定要看清食品标签上的配料表，对含糖醇的月饼严格限量，以免在欢乐的节日惹来不必要的麻烦。

　　从某种意义上来说，月饼是个筐，什么馅料都能往里装。在鱼、虾、肉、蛋、KB体育平台登录奶酪、果仁、水果干、巧克力等美食食材之外，有些月饼中还加入了茶叶、海参、鲍鱼、燕窝、螺旋藻等食材。

　　在不夸大宣传且价格合理的前提下，创新食品配方本身是值得鼓励的行为。所以，不必把各种新配料的月饼都叫做智商税。愿意买来尝鲜，或者送亲友品尝，都是无可厚非的。但是，无论什么保健食材或营养食材KB体育官方网站，都需要适合各人的体质，吃到合适的数量，并持续吃一段时间，才能获得健康效果。毕竟月饼只是偶尔享用的节日食物，而且其中加入的营养食材数量有限，所以不必指望它们能起到真正的保健作用。

　　比如用燕麦荞麦藜麦等富含 B 族维生素的全谷杂粮替代一部分面粉，用芝麻核桃亚麻籽等富含维生素 E 和必需脂肪酸的植物油籽替代一部分起酥油，用黑葡萄干蓝莓干等花青素丰富的水果干等替代一部分糖，的确能够改善月饼的营养价值。

　　对健康人来说，即便是普通月饼，油多一些，糖多一些，一年吃一次也不会带来多大的麻烦。不过，对于慢性疾病患者来说，吃月饼时还是要适当注意的。

　　有高血脂、冠心病的人，不适合多吃饱和脂肪和糖过多的奶黄流心月饼，火腿月饼也需控制。

　　1 吃月饼，和家人分享。 建议大家买个头小一点的月饼，每次吃一块；或者和家人分享月饼，大家一起品尝不同馅料的味道。这样，一次吃的月饼不会过多，团圆欢乐的感受却能更浓。 2 吃月饼，替代主食和甜食。月饼里碳水化合物含量高，就可以相应减少米饭、馒头、饼等主食。月饼里面有糖，就可以省去一天的甜食和甜饮料，配着淡茶吃月饼。这样，吃月饼的日子，并没有更多增加碳水化合物的总量。 3 吃月饼，减少烹调油。有些月饼脂肪含量比较高，比如蛋黄莲蓉、奶黄流心等。在吃月饼那几天，可以相应减少炒菜油，也同时减少其他饱和脂肪酸的来源。比如说，煎炸类菜肴就不吃了，锅巴薯片之类零食就省了，饼干蛋糕就停了，牛奶暂时喝脱脂的。这样，脂肪的总量就不至于太高。 4 吃月饼，放在早餐时。除了赏月当时需要晚上吃月饼，其他时候都可以放在早餐吃，替代油条、馅饼、面条、炒饭之类早餐主食。大部分人早餐食物偏少，热量过剩的可能性很小。如果把含有肉馅、蛋黄、坚果等月饼放在早餐吃，配合低脂牛奶或豆浆，既能加强早餐的营养，也不用担心发胖。 5 吃月饼，增加点运动。趁着秋高气爽，气温宜人，晚上出门赏月就可以作为日常运动。在采取以上几个措施的前提下，如果还觉得不放心怕发胖，不妨每天增加 30 分钟的有氧运动，把半块月饼的额外热量消耗掉。 6 如果家里有多余的月饼，自己吃不完，KB体育平台登录千万不要勉强上顿下顿吃，或者扔在家里等着它变质成为垃圾。趁着正日子没到，及时把它送给亲朋好友，送给同事同学，送给社区工作人员，送给保安保洁人员......分享美食，既能减轻自己的胃肠负担，又能给更多人带来欢乐，毕竟不是人人都舍得购买精美包装的月饼。

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